Introduction
Le dos est souvent le miroir de nos tensions quotidiennes. Ces 5 postures de yoga pour la santé du dos, que j’enseigne depuis des années, offrent un soulagement accessible à tous – sans performance, juste une écoute bienveillante de son corps.
1. Posture de l’enfant (Balasana)
Pourquoi ?
Cette posture de yoga est idéale pour relâcher les tensions du bas du dos et des épaules.
Comment faire :
1- À genoux, asseyez-vous sur vos talons, mains près des pieds
2- À genoux, couverture ou coussin sous les fesses, mains sous le front
3- À genoux, coussin sous le ventre, bras étirés devant vers l’avant
4- Couché sur le dos, jambes vers la poitrine
Mon conseil :
Laissez votre respiration dessiner de l’espace entre chaque vertèbre. Si vos genoux sont sensibles, placez un coussin ou une couverture roulé sous vos fesses ou un coussin sous votre ventre (Voir photos ci-haut)
Si c’est impossible de mettre du poids sur vos genoux, choisissez la posture en couché dorsal (Voir posture 4)
2. Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Pourquoi ?
Cette posture de yoga étire en douceur les muscles du dos sans compression lombaire.
Comment faire :
1- Allongé sur le ventre, mains sous le front pour une douce extension de la colonne
2- Allongé sur le ventre, avant-bras au sol, coudes sous les épaules, poitrine qui s’ouvre naturellement
3- Mains près des épaules, coudes pliés, épaules détendu, soulever la poitrine.
Mon conseil :
“Imaginez que votre colonne s’allonge vers l’avant et l’arrière simultanément. Jamais de cambrure forcée.”
3. Torsion simple couchée (Supta Matsyendrasana)
Pourquoi ?
Cette posture de yoga soulage les tensions des muscles rotateurs et améliore la mobilité.
Comment faire :
1- Allongé sur le dos, genoux pliés, Laissez les genoux tomber d’un côté, Bras en “T”, regard vers la main opposée
2- Même chose avec un coussin en dessous des genoux et des pieds
3- Même chose avec la jambe de dessous allongé
Mon conseil :
Cette torsion se fait dans l’expiration. Si vos genoux ne touchent pas le sol, placez un coussin de support.
4. Demi-posture des vents (Ardha Pavanamuktasana)
Pourquoi ?
Cette posture de yoga étire le psoas et soulage les tensions lombaires.
Comment faire :
1- Allongé sur le dos, un genou vers la poitrine. L’autre jambe reste allongée. Maintenez 5 respirations profondes et changer de jambe.
2- Pour plus de profondeur, même chose avec un bloc ou un coussin sous le bassin
Mon conseil :
“Si vous sentez une tension dans le bas du dos, pliez légèrement la jambe au sol.”
5. Jambes sur chaise (Viparita Karani adapté)
Pourquoi ?
Cette posture de yoga Décompresse le bas du dos en douceur.
Comment faire : Allongé près d’une chaise, placez les mollets sur l’assise. Ajouter du poids sur vos mollets. Restez 3-5 minutes
Mon conseil :
“Parfait en fin de journée. Couvrez-vous d’une couverture pour plus de confort.”
Pour aller plus loin pour la santé de votre dos
Dans ma section Yoga pour la santé du dos, vous trouverez des séquences complètes.
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Ces postures sont comme des lettres d’amour à votre colonne vertébrale. Pratiquez-les régulièrement, avec douceur et constance. Votre dos vous dira merci.
– Marie-Josée
